Manger sainement, la règle des 4 catégories d'aliments

Alimentation

Votre objectif en réalité n'est pas de maigrir de façon temporaire mais de façon définitive. Car le pire du pire est de faire un régime et de "rebondir" ensuite (souvent plus haut qu'au départ).

Donc ce qu'il faut est modifier votre régime alimentaire de façon définitive. Et pour cela il est indispensable que vous soyez confortable avec votre alimentation et en conséquence :

Que vous n’ayez pas besoin de mesurer vos calories ou quantités (c’est très contraignant et les gens le font de manière peu fiable en général) ;
Que vous n’ayez jamais faim. Ce point est capital pour éviter les désordres alimentaires type fringales qui génèrent la boulimie. La démarche demande déjà suffisamment de discipline pour s’éviter ça, surtout sur le long terme.

Dans cet objectif vous devez répartir ces aliments en différentes catégories simples :

1 - Aliments à volonté : Bon pour la santé, peu caloriques, très calants : Exemples :

Carottes crues (ou cuites si tu préfères)
Navets crus
Courgettes et aubergines (cuites)
Radis
Epinards, choux fleur, concombres, tomates,
Tout ce que tu trouves au rayon légumes frais globalement
Champignons
Fromage blanc 0%
Lait demi-écrémé ou écrémé
Protéines : Il en faut suffisamment (genre équivalent 6-8 tranches de jambon par jour pour 75 kg).
- Jambon, dinde, poulet
- Poisson blanc nature
- Œufs
- Thon
- Etc.

Nota bene sur les protéines : Leur rôle est avant tout de limiter la perte de muscle pendant votre perte de poids. En effet, le corps va d’abord consommer du muscle, surtout si vous bougez et faites du sport. Il faut absolument qu’il puisse reconstruire ceux-ci même si vous êtes en déficit calorique. Prendre suffisamment de protéine va vous éviter de maigrir « flasque ».

2 - Aliments bons pour la santé mais limités : Bon pour la santé, caloriques

Fruits 2-3 portions par jour ;
Légumineuses (poids chiches, maïs, lentilles, etc.) : Vous ne pouvez pas en manger sans limite mais presque en réalité. C’est une très bonne source de protéine, de fibres et de glucides qui sont très utiles si vous faites du sport. Et sont également très calants. Ils sont particulièrement bons si vous faites beaucoup de sports.
Féculents : Très limité si vous êtes en période de perte de poids, à réintroduire en quantité limité ensuite (patates, pâtes, riz, pain). Le pain (complet de préférence) est celui qui est a privilégié là-dedans.
Fromage : Le mieux est de s’en passer le plus possible mais sinon on peut en prendre de façon très raisonnable
Huile et beurre (à limiter le plus possible).

3 - Aliments mauvais pour la santé que vous adorez (et donc vous ne voulez vraiment pas vous passer) : En prendre le moins possible. Prenez-en juste un petit peu « pour le goût » et 1 à 2 fois par jour maximum.

Le mieux est d’éviter COMPLETEMENT :
- Les gâteaux, biscuits etc. industriels mais aussi les céréales industrielles
- Les cacahouètes et autres apéritifs du style
- Jus de fruit (même pressés vous-mêmes, prenez le vrai fruit entier) et sodas industriels
- Burgers, brioches, viennoiseries et autres pains gras
- Les plats cuisinés industriels
- Plus c’est transformé de façon industrielle, moins c’est bon (en général)
Ce qui est acceptable en minimum possible : Chocolat, miel, sucre, confiture, Sirop d’érable, gras, etc. Attention, le sucre appelle le sucre et cela n’a aucun intérêt diététique, donc idéalement, Zéro
Alcool : Pas du tout si possible et sinon le moins possible.

4 - Aliments mauvais pour la santé que vous n’aimez pas ou que vous n’adorez pas suffisament et dont vous pouvez vous passer complètement : Pas besoin de te faire un dessin, la liste ci-dessus mais si vous n’aimez pas ne vous forcez JAMAIS à en manger ou vraiment sauf si vous êtes coincé (par exemple des invités ont amené des croissants mais vous n’aimez pas ça particulièrement mais il faut être poli …).

Donc le plan est simplement de se nourrir :

De la catégorie 1 autant que vous voulez, quand vous voulez (de façon à ne jamais avoir faim) ;
De la catégorie 2 en quantité limitée ;
Faire la guerre sur le 3 ;
Et ne pas toucher à la catégorie 4.

Petite astuce : Vous pouvez manger quand vous le souhaitez (idéalement 3 à 5 repas ou collation par jour). Tant que c’est de la catégorie 1 (ou 2 en quantité limitée) vous pouvez grignoter autant que vous voulez.

Idées reçues :

« Ce que tu manges au petit déjeuner ne fait pas grossir alors qu’il faut manger léger le soir » : Faux, vous conservez les nutriments relativement longtemps dans le corps avant qu’ils ne se transforment en gras. Ce qui est le plus important c’est la quantité sur la journée ou même la semaine, pas le timing. Certains coachs en musculation vous disent même qu’ils mangent leur glucides le soir pour la récupération musculaire pendant la nuit.
Ne faites pas de « cheat meal ». Votre but n’est pas de vous affamer et de vous autoriser à « craquer » de temps en temps. Votre but est d’apprendre à avoir une alimentation saine qui vous donne satisfaction et qui n’appelle pas un « manque » et une attente de votre journée « plaisir, cheat meal ». C’est contre-productif tant en termes de perte de poids mais plus important en tant qu’apprentissage d’une routine de long terme.

Sport

Faites autant de sport que vous pouvez mais ce n’est pas ce qui va être déterminant pour vous faire perdre du poids. Il n’est pas indispensable de faire du sport pour perdre du poids et celui-ci ne compensera jamais une alimentation qui n'est pas équilibrée. A savoir :
- Le sport qui consomme beaucoup de calories est le cardio :
  - Il est très important pour la bonne santé et notamment celle du cœur.
  - Cependant :
    - Cela augmente l'appétit en proportion ;
    - Il n'augmente pas beaucoup votre métabolisme de base de façon permanente (moins de construction de muscle) ;
- Les sports qui augmentent le métabolisme de base (musculation et sports de résistance) ne consomment pas tant d'énergie que ça en eux-même quand vous en faites. Cependant, ils augmentent légèrement votre consommation de glucide tous les jours car les muscles en consomment même au repos (beaucoup plus que la graisse corporelle à poids équivalent).
Cependant, plus vous faites du sport et mieux c'est :
- Cela vous garde en meilleure santé ;
- Quand vous débutez, quoi que vous fassiez, vous allez améliorer votre santé, construire du muscle, améliorer la souplesse des articulations et votre métabolisme, donc quoi que vous fassiez, ce sera bien.
- Les sports de résistances permettent de moins perdre / conserver / augmenter ton muscle lorsque tu perds du poids. Cela permet de ne pas maigrir "flasque" et facilite la conservation du poids une fois l'objectif atteint car on a conservé ou construit du muscle et donc du métabolisme.

Questions fréquentes

« Manger des légumes pendant 2 semaines, ça va, pendant 6 mois, c’est chaud. »

Pour rester discipliné dans le temps, mangez à votre faim et prenez du plaisir à manger.

Le secret de l’alimentation saine c’est avant tout ce que l’on doit éviter de manger. On est dans le « tout sauf ». Le « Sauf » est globalement la nourriture industrielle.

Allez dans un supermarché ou un maraicher et regardez tout ce qui vous fait envie dans les rayons de nourriture simple, il y a forcément des choses qui vont vous plaire. Fondez-vous là-dessus.

La nourriture industrielle est faite pour flatter vos goûts faciles, c’est ce qui la rend attirante. Mais vous prendrez beaucoup plus de plaisir réel avec de la nourriture simple que vous aurez cuisinée vous-même.

« Je n’ai pas toujours le temps ou la possibilité de cuisiner »

Quand vous n’avez pas le temps de cuisiner, vous pouvez vous faire une salade de crudités et légumineuses avec du pain et des protéines maigres que l’on peut manger froid (poulet, thon, jambon etc.).

Ayez toujours une réserve de choses que vous aimez manger (et de la catégorie 1) toutes prêtes et faciles à manger seules dans votre frigo (carottes, pois chiches, champignons, fromage blanc).

« Je craque et de temps en temps je me goinfre »

Si vous vous goinfrez, c’est que vous avez une fringale. Si vous avez une fringale c’est que vous ne mangez pas à votre faim. N’hésitez pas à manger. La clef est l’amélioration de la qualité, pas la diminution de la quantité.

C’est là que la catégorie 1 vous sauve. Prenez-en tant que vous en avez besoin !

« Je craque et de temps en temps je vais au fast food et je mange des frites car cela me fait trop envie »

Même réponse que ci-dessus. Si cela « vous fait trop envie », écœurez votre appétit en vous « bourrant » de la catégorie 1. Personne n’a « trop envie » d’une nourriture quand il a « trop » mangé.

« Cette méthode n’est pas fun. Comment faire quand on sort avec des amis et que l’on a envie de s’amuser ? ».

Le tout, dans ce genre de cas, est de limiter la quantité ingérée, tant en mauvaise nourriture qu’en mauvaises boissons.

N’hésitez pas à manger avant d’y aller et à faire comme Scarlett O'Hara afin de ne manger lors de la soirée « comme un oiseau ».

Si ce n’est pas possible et que vous vous retrouvez à manger beaucoup de mauvaises choses du fait des circonstances (ça arrivera régulièrement dès que vous avez une vie sociale bien remplie), sachez serrer la vis le lendemain ou le jour suivant pour rétablir l’équilibre en limitant les catégories 2 et 3 tout en mangeant à satiété avec du 1.